Рафинирование проблем? О зерновых, крахмале, глютене и хлебе насущном.
Различные зерновые культуры, как известно, вошли в рацион человека с древнейших времен, от региона к региону различаясь видами растений и способами обработки. Культивирование же зерновых началось порядка 12 000 лет назад античными земледельцами ближневосточного региона, известного как «Плодородный полумесяц». Зерновые культуры (ячмень, рожь, пшеница, кукуруза, рис, просо) тесно связаны со становлением первых государств, сыграв ведущую роль в возникновении практически всех ранних цивилизаций.
Итак, сегодня 87% всех производимых в мире хлебных зерновых культур составляют кукуруза, пшеница и рис. Помимо них возделываются ячмень, рожь, овес, просо, гречиха, а также бобовые зерновые культуры – горох, фасоль, соя, вика, чечевица, бобы и другие. Менее известны такие как полба, амарант, киноа (бывшая одним из важнейших видов пищи индейцев). Из еще более «экзотических» для нас – дагусса, могар, пайза, чумиза, сорго и другие.
Зерно и бобы
Зерновые и зернобобовые – это основа рациона питания, в некоторых культурах достигающая отметки 80% от его состава. Зерно хлебных зерновых культур содержит много углеводов (60–80% в пересчете на сухое вещество), белков (7–20%), ферменты, витамины группы B (B1, B2, B6), PP и провитамин А, чем и определяется высокая питательность его для человека и ценность для кормового использования. Зерно бобовых зерновых культур богато белком (в среднем 20–40% на сухое вещество), зерно некоторых видов (например, соя) богато жирами.
Львиная доля углеводов, содержащихся в зерне, представлена крахмалом, накапливающимся там растениями в качестве резервного питания. Так, в наиболее часто используемых для производства крахмала растениях, – клубнях картофеля, содержится до 24% крахмала, в зёрнах пшеницы – до 64%, риса – 75%, кукурузы – 70%. Крахмалосодержащие продукты обладают низким гликемическим индексом, не вызывают скачка сахара в крови и являются хорошим источником клетчатки. Одно «но» - для этого они не должны быть подвергнуты тепловой обработке! В желудочном тракте человека и животного крахмал поддаётся гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом, при этом для пищеварительных ферментов расщепление кристаллического (сырого) крахмала представляет некоторую сложность. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной и тонкой кишках, а бактериальное разложение будет проходить в основном в толстой кишке. При этом даже резистентный (неперевариваемый) крахмал играет свою физиологическую роль: медленная переработка такого крахмала в кишечнике не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, что особенно важно для больных сахарным диабетом), образует органические кислоты – основной источник энергии эпителия толстого кишечника, поддерживает иммунитет кишечного тракта, противовоспалительную защиту организма и другое. Общепринятая термическая обработка крахмала превратила его в доступный источник энергии, пищу с быстро и легко усваиваемыми углеводами, и это в наше время стало одним из факторов развития метаболического синдрома, включая ожирение и диабет.
Рис
Рис – одно из самых важных хлебных растений, так как им питается более половины населения всего земного шара. Его культивирование началось около 9 тыс. лет назад в Восточной Азии. Он отличается богатым содержанием углеводов, витаминов (В1, В2, В3, В6, РР, каротин, Е) и минералов (калий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод, селен). После сбора обмолоченное зерно (неочищенный рис) очищается от остей и от посторонних примесей, затем идет на жернова, где отделяется плёнка. Окончательная отделка крупы производится в полировочном аппарате. В среднем 100 кг риса, при переработке его на крупу, дают: крупного зерна – 60 кг, среднего – 15 кг, мелкого 15 кг, муки – 10 кг; а от 100 частей неочищенного риса получается: чистого зерна 74 части, отбросов (оболочки, кожицы, зародышей) – 26 частей. То есть рис очищается как раз от тех частей, что содержат витамины, в частности, витамин В1. Так как в очищенных зерновках остаётся мало витаминов, подобная популярность белого риса приводила к широкой распространённости заболевания бери-бери – болезни, возникающей вследствие недостатка тиамина (витамина В1) в организме.
Пшеница
Пшеница была одним из первых одомашненных злаков, её культивировали ещё в самом начале неолитической революции. В 1940 году в Мексике, началась новая глава ее истории, когда к власти пришёл президент Мануэль Авила Камачо, администрацию которого беспокоили неурожаи в стране. Мексиканцы обратились за помощью к Фонду Рокфеллера, и в 1944 году Фонд направил в Мексику группу агрономов под руководством Джорджа Харрара, в которую как фитопатолог и генетик входил Норман Эрнест Борлоуг. В Мексике учёный оставался двенадцать лет, занимаясь селекцией новых высокоурожайных, устойчивых к непогоде и конкурентоспособных сортов пшеницы. К 1951-1956 годам Мексика уже полностью обеспечила себя зерном и начала его экспорт, за 15 лет урожайность зерновых в стране выросла в 3 раза. Мексиканским опытом заинтересовались в других странах. В 1959 году Борлоуг побывал в Пакистане, в 1963 году – в Индии. В итоге, между 1965 и 1970 годами урожайность зерновых в этих странах удвоилась. Деятельность Борлоуга получила всемирное признание, и 21 октября 1970 года Норману Борлоугу была вручена Нобелевская премия мира с формулировкой «За вклад в решение продовольственной проблемы, и особенно за осуществление Зелёной революции». А уже в 1970-х некоторые аспекты работы Борлоуга были подвергнуты критике со стороны экологов. В частности, были негативно оценены применение химических удобрений и пестицидов, таких, как ДДТ.
Но, как водится, и это еще не всё. Пшеница, особенно твердые ее сорта, отличается высоким содержанием клейковины, или глютена. Впервые клейковина из пшеничной муки была выделена Якопо Бартоломео Беккари в 1728 году. Этот белковый комплекс составляет 75–85% от общего белка в хлебной пшенице. Он обнаружен в родственных видах и гибридах пшеницы (таких как полбы, хорасан, эммер, эйнкорн и тритикале), ячмене, ржи и овсе, а также в продуктах, полученных из этих зерен, таких как хлеб и солод. Сегодня средний человек употребляет от 10 до 40 граммов глютена в сутки. Большая часть потребления приходится на хлеб, макароны и хлебобулочные изделия, в которых глютен составляет 10-15% сухого веса. Глиадин (составная часть глютена пшеницы) является нерастворимым в воде компонентом глютена, а глютен растворим в воде. При этом глиадин может пересекать кишечный эпителий. В грудном молоке здоровых людей (кормящих матерей), которые едят глютенсодержащие продукты, присутствует высокий уровень непереваренного глиадина. Глютен может вызывать широкий спектр расстройств воспалительного, иммунологического и аутоиммунного характера, включая целиакию у 1–2% населения. Чувствительность к глютену существует у 6–10% населения, включая дерматит герпетиформный, глютеновую атаксию и другие неврологические расстройства. Лечат эти расстройства безглютеновой диетой.
К тому же и в случае с пшеницей нельзя не сказать о современных способах ее переработки. В частности, об одном из самых распространенных продуктов – белой муке и хлебе из нее. Вплоть до 19 века (до изобретения стальных жерновов) муку получали перетиранием зерна в каменных жерновах. Получалась мука бурого цвета, и из такой муки пекли полезный хлеб, богатый витаминами В и Е (при такой технологии сохраняется самая полезная часть зерна – зародыш). Отруби (которые также отбрасываются в муке высшего сорта) – это полезные нашему организму оболочки зерна, очищающие его от токсинов и улучшающие пищеварение (за счет высокого содержания клетчатки). С изобретением стальных жерновов белая мука стала действительно белой – для перемалывания теперь используют только так называемый эндосперм, а все полезное (зародыш и оболочка) отсевается. Что остается? Крахмал и глютен – вещества для набора лишнего веса и замедления обмена веществ. Этим и обусловлен вред белой муки. Баловать ли себя хлебом и другими продуктами из белой муки – решать вам.
Овес
Его родина – Монголия и северо-восточные провинции Китая. Его начали обрабатывать позднее, чем пшеницу и ячмень — во втором тысячелетии до нашей эры. Он засорял посевы полбы, однако земледельцы не пытались с ним бороться, поскольку уже тогда были известны его замечательные кормовые свойства. На Руси овёс был одной из важнейших зерновых культур, блюда, приготовленные из овсяной муки (толокна), на протяжении столетий составляли обычную пищу населения Руси, овсяная каша всегда занимала почётное место на столе наряду с гречневой, ячменной и пшённой. Из овса делали и русский кисель, о чём упоминает ещё «Повесть временных лет». Состав овса существенно зависит от посевного зерна, условий окружающей среды (почва, климат) и технологии возделывания (удобрения, средства защиты растений), в среднем Энергетическая ценность (калорийность) составляет 316 ккал, но не стоит думать, что, употребляя овсянку, можно набрать вес, так как в ней есть вещества, которые нормализуют углеводный и жировой обмен в организме, поэтому от овсянки можно даже похудеть. Овес не содержит глютен, поэтому его неопасно есть людям с аллергией на клейковину.
Овес богат:
-
витаминами группы В, РР, А, Е;
-
минералами – калий, кальций, магний, сера, фосфор;
-
микроэлементами – железо, цинк, медь, йод и другие;
-
незаменимыми аминокислотами – валин, аргинин, лейцин, гистидин и другие;
-
заменимыми аминокислотами – аспарагиновая кислота, аланин, глицин и другие.
Некоторые, приобретая хлопья, не требующие варки или готовящиеся за пять минут, пребывают в святой уверенности, что едят наиполезнейшую кашу. Овсянка — это цельное зерно овса, которое не проходит термическую обработку, в ней сохранены и зародыши зерна, и отруби. Такая крупа не теряет большую часть своих полезных веществ в результате подготовки. Однако, не все знают, что настоящая овсяная каша готовится не менее получаса, а то и все 40-45 минут. Овсяное зерно богато микро- и макроэлементами, содержит витамины А, Е, В. Регулярное употребление овсянки помогает работе печени и желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вредные соединения из организма, улучшает состав крови, снижает уровень холестерина.
Геркулес — это те же овсяные хлопья, просто технология приготовления отличается существенно. В первую очередь удаляются отруби, то есть та самая полезная клетчатка и витамины группы В соответственно. Затем зерна пропаривают при довольно высоких температурах, это помогает существенно снизить время последующего приготовления, а потом прессуют, чтобы овсяное зерно стало очень тонким. Геркулесовая каша варится за 5-7 минут, а то и вовсе не требует варки. Тем не менее, польза от геркулесовой каши тоже есть. Во-первых — это диетический продукт, который показан людям с избыточной массой тела, во-вторых, разрушаются не все полезные вещества, а в-третьих, геркулесовая каша гораздо полезнее бутерброда с колбасой или творожка с различными добавками.
Быстрая каша из пакетика — тот продукт, который уж точно не стоит приобретать, особенно для детского питания. В ней содержатся овсяные хлопья (геркулес), а к ним в придачу ароматизаторы и подсластители, усилители вкуса и все то, что нужно минимизировать в своем рационе.
Кукуруза была введена в культуру 7-12 тыс. лет назад на территории современной Мексики, была одомашнена около 8700 лет назад в центре долины Бальсас, и еще до прихода европейцев успела распространиться как на юг (Южная Америка), так и на север. Белок кукурузы содержит ряд аминокислот, являющихся незаменимыми для организма человека. Однако их состав не сбалансирован и беден такими незаменимыми аминокислотами как лизин и триптофан. Тем не менее кулинарные возможности кукурузы очень велики, но мы не будем их здесь перечислять. Заметим только, что зародыши зерновой кукурузы содержат 49—57 % жирного масла. Сырое, нерафинированное кукурузное масло рекомендуется как вспомогательное диетическое средство для профилактики и лечения атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Обратная сторона медали: генетически модифицированная кукуруза, которая в 2009 году стала одной из ГМ культур, которые выращивают в коммерческих целях. В США и Канаде её стали выращивать с 1997 года, и к 2009 году 85% кукурузы, выращенной в США, были генетически модифицированными. Её выращивают в коммерческих целях также в Бразилии, Аргентине, Южной Африке, Канаде, Филиппинах, Испании и, в меньших масштабах, в Чехии, Португалии, Египте и Гондурасе.
И, в заключение, хочется сказать, что здоровый образ жизни сегодня набирает все большие обороты и в России. На рынке представлено много продуктов из амаранта, киноа, зеленой гречки, льна, полбы, нута и т.д. Выбирайте для своего тела качественный строительный материал, и тогда ваше тело будет отвечать вам благодарностью, хорошим самочувствием и уровнем энергии!
