Подушка или холодильник? Влияние сна на наши пищевые пристрастия.

#mood
25 Мая 2020
Вы, наверное, и сами когда-нибудь замечали, что ваше чувство голода усиливается, если накануне вы плохо спали? Это не выдумки, ведь между качеством сна и аппетитом действительно существует взаимосвязь. Так что же происходит с организмом, если вы недосыпаете?
1.
Наш аппетит регулируется 2-мя основными гормонами: лептином и грелином, и выработка их существенно зависит от нашего сна. Грелин стимулирует аппетит, в то время как лептин, наоборот, снижает его. Когда тело испытывает недостаток сна, уровень грелина резко повышается, в то время как уровень лептина снижается.

  1. 2.         
Недосыпание запускает также процесс увеличения содержания в крови эндоканнабиноидов. Их действие на мозг схоже с действием марихуаны: акт приема пищи становится более приятным, особенно по вечерам, в то же время увеличивается тяга к таким «продуктам для удовольствия», как печенье, сладости и чипсы. Доказано, что люди, которые не высыпаются ночью, съедают на следующий день на 300кк больше, причем за счет жирной, соленой и сладкой пищи, чем те, кто хорошо отдохнул ночью.
По вечерам увеличивается содержание эндоканнабиноидов, как следствие - увеличивается тяга к "продуктам для удовольствия".
Bulletproof. Маркетинговый ход или доказанная эффективность?

Есть и хорошие новости: исследователями доказано, что люди, которые ночью спят необходимое количество часов (8-9), испытывают меньшую тягу к сладкому и в целом их аппетит гораздо стабильнее. На мой взгляд, это уже достаточная мотивация для того, чтобы улучшить качество своего сна. Сделать это можно с помощью следующих «инструментов»:

  • постоянство графика: даже во время выходных постарайтесь ложиться и вставать в одинаковое время;
  •  ежедневные физические упражнения: спортзал, плавание, йога или пешая прогулка, – важно быть активными каждый день;
  • подготовьте комнату для сна: проветрите и создайте прохладный микроклимат (18-20 градусов считается оптимальным);
  • исключите все гаджеты минимум за 2 часа до сна;
  • создайте собственный ритуал перед сном: чтение книги, медитация, расслабляющая ванна, ароматерапия;
  • используйте свет для регуляции циркадных ритмов: вечером свет должен быть приглушенным, утром – яркий свет поможет проснуться;
  • ужин должен быть легким: за 3 часа до сна, но если вы все же испытываете чувство голода перед сном и переживаете, что это не даст вам заснуть, выпейте стакан кефира (не менее 2,5% жирности), это поможет полезным бактериям в кишечнике лучше выполнить свою ночную работу – очищение и детокс, а если вы не переносите кисломолочные продукты – можно съесть банан, он способствует выработке мелатонина;
  • уделите внимание постельным принадлежностям: подушки, матрасы, белье, – все детали должны способствовать вашему расслаблению и отдыху;
  • фитотерапия: за 30 минут до сна можно выпить чашечку чая из цветков ромашки, а если испытываете беспокойство или тревожность – используйте корень валерианы или CBD oil;
  • избегайте сигаретного дыма и алкоголя перед сном.

Wellness navigator
Wellness navigator