Сахар – да или нет?

Может ли человек прожить без глюкозы, употребляя только жирные продукты и получая энергию из кетонов? Увы, нет, так как скорость распада липидов и получения из них энергии слишком низкая. А вот глюкоза усваивается и подаётся в мозг практически мгновенно (энергию из неё человек получает уже через 30 – 40 минут после употребления), именно поэтому она так необходима. Отсюда и появилось обывательское мнение, что наш мозг любит сладкое и «питается» им. «Where is the catch?» Как обычно, в одном «но»: сколько и в какой форме? Попробуем разобраться.

Головной мозг «потребляет» порядка 15 – 20% всей вырабатываемой в организме энергии, затрачивая её на выработку гормонов, передачу импульсов, а также регулирование работы безусловных рефлексов (которые не зависят от сознания человека и выполняются автоматически) – дыхание, сокращения гладкой мускулатуры, биение сердца и даже артериальное давление. Углеводы также отвечают за нормальную температуру тела. Дефицит глюкозы в медицине принято называть гипогликемией, и характеризуется это состояние такими симптомами, как снижение температуры тела (в среднем – от 34 до 35 градусов), замедленный пульс, появление «эха» в сердечном ритме (что указывает на нарушение нормального кровотока в коронарных сосудах), замедленная реакция нервной системы на внешние раздражители (так как из-за низкого уровня глюкозы замедляется процесс усваивания кислорода из крови).

Итак, для обеспечения адекватной работы мозга и, следовательно, всего организма в целом глюкоза необходима – острота нашего ума напрямую зависит от колебаний уровня сахара в крови, и, чтобы мозг функционировал в здоровом режиме, важно, чтобы этот уровень оставался стабильным. Согласно указаниям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), нормальным уровнем сахара крови является от 3,3 до 4,9 ммоль/л спустя 2 часа после употребления богатой на углеводы пищи. За углеводный обмен в организме напрямую «отвечает» инсулин – гормон, образующийся в бета-клетках поджелудочной железы.

Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови, а дополнительно образование инсулина и его выделение стимулируется во время приёма пищи, причём, каким бы странным это вам ни показалось, не только сахара или углеводов вообще. Описан так называемый «эффект китайского ресторана» (не путайте с «синдромом китайского ресторана», где говорится о разновидности пищевой аллергии, связанной с употреблением большого количества глютамата). Очень часто в блюдах, подаваемых в китайских ресторанах, содержится много белка или медленно усвояемых низкоуглеводных продуктов, таких как ростки фасоли, капуста, грибы, побеги бамбука, каштаны, – то, что даёт вам чувство наполненности желудка. Каким же образом такая низкоуглеводная пища может вызвать столь драматический, особенно для диабетиков, эффект?

Нижняя часть желудка и верхняя часть тонкого кишечника содержат клетки, выделяющие в кровоток гормоны при растягивании, в частности, после еды. Эти гормоны подают сигнал поджелудочной вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы избежать повышения сахара после переваривания поступившей пищи. Большое количество съеденной пищи соответственно больше растягивает эти клетки, что, в свою очередь, приводит к большему выделению гормонов. Так как даже очень небольшое количество инсулина, выпущенного поджелудочной железой, может вызвать большое падение уровня сахара в крови, поджелудочная железа одновременно производит менее сильнодействующий гормон глюкагон, который для гепатоцитов (клеток печени) служит внешним сигналом о необходимости выделения в кровь глюкозы за счёт распада запасов гликогена печени или синтеза глюкозы из других веществ — глюконеогенеза, чтобы компенсировать потенциальный избыток эффекта инсулина. У диабетиков вырабатывается недостаточное количество инсулина, но глюкагон по-прежнему вырабатывается, что в свою очередь вызывает глюконеогенез и гликогенолиз, и тем самым повышается уровень сахара в крови. Таким образом, даже если вы едите что-то, что не переваривается, например, древесные опилки, но – в большом количестве, сахар крови у вас всё равно может подняться, и довольно сильно. На самом деле всё ещё сложнее – бета-клетки поджелудочной вырабатывают также гормон амилин. Амилин замедляет работу глюкагона и воздействует на мозг, вызывая чувство сытости. Он также замедляет опорожнение желудка, чтобы препятствовать перееданию. Диабетики, имеющие мало или не имеющие вовсе бета-клеток, не вырабатывают достаточно амилина, поэтому часто испытывают чувство голода сразу же после еды и демонстрируют усиленный эффект китайского ресторана – «начав есть, не могу остановиться».

В норме, когда глюкоза из пищи попадает в кровоток, бета-клетки поджелудочной должны ответить сразу же, выбрасывая запасённый ранее инсулин. Он может храниться там в течение многих часов в ожидании того, что называют «глюкозный вызов». Это быстрое высвобождение называют 1-й фазой инсулинового ответа. Организм недиабетика использует этот инсулин для предотвращения слишком сильного повышения сахара крови. Затем следует 2-я фаза инсулинового ответа – выпуск только что произведённого инсулина. Основное влияние инсулина на углеводный обмен связано с усилением транспорта глюкозы через клеточные мембраны.

Вообще-то в научной медицине такого понятия, как «сахарная зависимость», не существует. То есть, болезни такой как бы и нет. Однако не следует забывать, что глюкоза стимулирует выработку серотонина и допамина, которые вызывают положительные эмоции. Серотонин часто даже называют «гормоном счастья», и именно к нему головной мозг действительно может привыкать. Для его производства в организм обязательно должны поступать триптофан и глюкоза. Глюкоза стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который даёт команду основным аминокислотам уйти из кровяного русла в депо, освобождая триптофану дорогу через гематоэнцефалический барьер в мозг на выработку серотонина, влияющего на эмоциональное благополучие и спокойствие человека. Это особенно сказывается на подвижной нервной системе людей, предрасположенных к невротическим расстройствам, попросту говоря — невротиков. Жиры в этом вообще никак не участвуют. То есть, сахарная зависимость – это просто-напросто привыкание к высокому уровню серотонина: каждый из нас так или иначе испытывал синусоидные перепады настроения и активности, когда уровень сахара сперва резко поднимается, а после также резко падает. Это и есть тот самый эффект Candy Bar или Chocolate Frappucсino из любимой кофейни. Вряд ли этот эффект можно сравнивать с полноценной наркотической зависимостью, но всё же он имеет место быть. Таким образом, сахар действует на мозг как слабый наркотик. Однако, к счастью, серотонин вырабатывается далеко не только при поедании сладкого. Его активную выработку провоцирует влюблённость, радость, положительные эмоции, и даже просто полноценный сон. Именно с помощью этих средств от такой «зависимости» можно избавиться.

Опасна ли эта так называемая «сахарная зависимость?» Главный её вред – высокая нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. С течением времени её ткань может истощаться, что приводит к снижению количества вырабатываемого инсулина (в медицине это называется «фиброз тканей поджелудочной железы»). В итоге – развивается гипергликемия, а далее – инсулинорезистентность (нарушение метаболического ответа на инсулин) и сахарный диабет 2-го типа. Это, кстати, один из самых распространённых алгоритмов приобретённого диабета, которые диагностируют эндокринологи.

Ни углеводы, ни глюкоза напрямую, конечно, нервным клеткам и нейронам мозга никак не вредят, не разрушают и не убивают их. Но при постоянном избытке сахаров в крови существенно ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, а также вырастает риск развития атеросклероза. Если сахар своевременно не выводится из крови с помощью инсулина, то он продолжает циркулировать в кровеносной системе, постепенно повреждая внутренние стенки сосудов, а вот негативное влияние на сосуды как раз и сказывается впоследствии на функциях головного мозга. В большинстве случаев избыток сахара приводит к развитию атеросклероза, из-за чего кровоток в головном мозге существенно замедляется, нервные клетки постоянно испытывают кислородное голодание, а процесс их регенерации практически останавливается. Как показала практика, высокий уровень сахара в пожилом возрасте – одна из причин возникновения деменции. 6-8% пациентов с синдромом слабоумия страдают от диабета 2-го типа, в то время как еще 25 % пациентов испытывают проблемы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. К тому же, что немаловажно, избыточный сахар в организме трансформируется до жиров (и, как правило, откладывается именно в подкожной жировой клетчатке).

Если трезво взглянуть на культуру потребления сегодняшнего дня, то можно легко заметить, что вся она сводится к увеличению суточного потребления углеводов и, в частности, сахара. Сахара, который ведёт, помимо сомнительной эмоциональной стабильности, к излишней полноте и последующему ожирению, но никак не к остроте ума.

Ранее считалось, что «оптимальной» суточной нормой сахара для взрослого человека является 76 грамм. Однако это – предельный и слишком завышенный уровень. Согласно исследованиям Ассоциации по Изучению Болезней Сердца при Гарвардском Университете, оптимальная норма – не более 37,5 грамм в сутки. При соблюдении этого правила полностью нивелируется возможный вред от избыточного употребления сахара для сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Но важно при этом отделять понятия сахара и глюкозы как таковой.

Полностью отказаться от глюкозы нельзя, да это и невозможно. В небольшом количестве глюкоза имеется даже в спирте, не говоря уже о фруктах и овощах. То есть, не существует такого рациона, при котором организм бы вовсе не получал глюкозы. Что будет, хотя бы гипотетически, если полностью отказаться от глюкозы? В теории – человек начнёт активно терять жировую массу, а впоследствии у него разовьётся гипогликемическая кома. Предшествовать этому будут постоянное чувство усталости, снижение физической и умственной производительности, резкое снижение артериального давления. Организм при этом будет восполнять запасы энергии с помощью накопленного жира (хотя в первую очередь для этого используется гликоген, накопленный в мышечной ткани для её работы). Также следует учесть, что без простых углеводов нарушится работа гипофиза, гипоталамуса, что спровоцирует резкое снижение иммунного ответа организма. А впоследствии нарушится метаболизм, работа репродуктивной системы. Если же уровень сахара упадёт до 0 ммоль/л (что по факту невозможно), то человек попросту умрёт.

Но возможен ли полный отказ именно от сахара, рафинированного сахара? Сахар — это по сути химия, продукт, полученный искусственным путём, и не важно, что из натуральных продуктов. Так что отказаться полностью от поедания магазинного рафинированного сахара можно и нужно! Необходимое количество углеводов вы с лихвой будете получать из своего ежедневного рациона: овощей и фруктов, каш, хлеба и так далее. Конечно, необходимо понимать, что далеко не все употреблённые углеводы усваиваются пищеварительной системой. По большей части это зависит от того, какой продукт был употреблён. Например, из молочного шоколада усваивается порядка 85% глюкозы, а вот из бананов или мандарин – всего 45%.

Ну и – необходимо не забывать о своих «постояльцах». Микрофлора (микробиота или микробиом) – это собирательное название микроорганизмов, живущих в симбиозе с человеком. Микрофлора кишечника является наиболее представительной – кишечные бактериальные сообщества играют ключевую роль в здоровье человека. Большая численность и бактериальное разнообразие микрофлоры является залогом полноценного здоровья, состав микрофлоры прямым образом влияет на то, будет человек стройным или склонен к набору лишнего веса, а специфический состав микрофлоры зависит уже от долгосрочного рациона питания. Зависимость от сладкого – не всегда проблема недостатка сложных углеводов в питании. Зачастую она вызвана именно дисбалансом микрофлоры кишечника. Эмбрион изначально развивается в стерильных условиях в матке. Но уже в процессе рождения сталкивается с огромным количеством микроорганизмов матери, а также внешнего мира. Заселение микрофлоры кишечника происходит с первой каплей материнского молока, а её дальнейшее развитие уже зависит от характера питания.

Кишечные бактерии вырабатывают необходимые для расщепления пищи ферменты, способствуют пищеварению, вытесняют патогенные бактерии, предохраняют от возникновения аллергий, защищают стенки кишечника от воспалений и даже злокачественных опухолей, синтезируют некоторые витамины и аминокислоты, замедляют процессы старения и влияют на настроение, снижая уровень тревожности, и – только не смейтесь! – держат под контролем вес нашего тела, контролируя наши вкусовые предпочтения!

В целом бактерии едят то, что едим мы. То, что мы «жуём для них». И, если говорить простым языком, разным их видам нужны разные питательные вещества – одним жиры, другим – углеводы, третьи питаются клетчаткой. Чтобы получить необходимые вещества, бактерии «заставляют» нас хотеть те или иные продукты. Как это происходит? Чтобы получить необходимые вещества, бактерии «заставляют» нас хотеть те или иные продукты. Как это происходит? Ученые выяснили, что микроорганизмы выделяют определённые вещества в ответ на поступающую пищу. Если пища им не подходит – выделяют токсины, от которых человеку становится нехорошо. И наоборот, когда мы едим то, что им необходимо, – вырабатывают вещества, которые вызывают у нас приятные ощущения. Через блуждающий нерв они также воздействуют непосредственно на наш мозг. Так мы начинаем любить одни продукты и не любить другие. Следовательно, одна из возможных причин зависимости от сладкого – преобладание определённых микроорганизмов.

Когда человек начинает есть слишком много углеводной пищи (хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости, фастфуд, чипсы, снеки, всё, что содержит быстрые углеводы), он способствует росту и размножению определенных видов бактерий. Те, в свою очередь, «требуют» всё большего количества углеводов. Так развивается непреодолимая тяга к мучному и зависимость от сладкого. Чем больше вы едите быстрых углеводов, тем сильнее размножается патогенная для вас флора. Тем сильнее становится ваша зависимость от сладкого. Вследствие длительного регулярного употребления «нездоровой» еды происходит также постоянное закисление организма, нарушается кислотно-щелочной баланс, снижается иммунитет. В результате – дисбактериоз: частое вздутие живота, диареи или наоборот запоры, спазмы кишечника, а также организм становится уязвим для бактерий (стафилококки, стрептококки), паразитов (в частности – глисты), дрожжеподобных грибов. Сильный сдвиг каслотно-щелочного баланса способен вызвать даже образование камней в почках.

Состав микрофлоры кишечника может косвенно влиять на то, будет человек полным или худощавым, будет он позитивным оптимистом или наоборот – пессимистично настроенным нытиком. Например, учёными было замечено, что у людей, принимавших определенный пробиотик, существенно улучшалось настроение. Если вас вдруг стало непреодолимо постоянно тянуть на кислое, или если вы наблюдаете у себя зависимость от сладкого, очевидно – в вашем кишечнике сформировалась определенная микрофлора. Не можете избавиться от «сладкой зависимости»? Не хватает силы воли отказаться от очередной конфеты? Не можете остановиться, уплетая второй-третий кусок торта? Пора брать власть в свои руки! Хотите избежать серьёзных последствий для здоровья? Значит, вам срочно нужно начать выращивать и кормить полезную микрофлору.

То, что вы едите, прямым образом влияет на то, какие бактерии будут размножаться и расти. Питаетесь природной чистой едой без дополнительных улучшителей вкуса и консервантов – развивается полезная микрофлора, которая обеспечит вам хорошее самочувствие, защиту от вирусов, ваша кожа будет сиять молодостью и красотой, а тело наполнено энергией. Будете продолжать есть «вредную» пищу – скорее всего никогда не преодолеете зависимость от сладкого. Ко всему прочему со временем прибавится ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, не говоря уже о банальных головных болях и хронической усталости. Помните: выбирая тот или иной образ жизни, окружение, покупая ту или иную еду, подвергая себя стрессам или наоборот развивая позитивное мышление, вы меняете состав своей микрофлоры, которая в свою очередь потом влияет на вас.

Полезные жиры и опасные углеводы?

Отличный способ осознанного употребления сахара – уделять внимание гликемическому индексу еды. Это простой рейтинг, который дифференцирует еду в зависимости от её влияния на уровень сахара в крови. К примеру, если пища быстро трансформируется в глюкозу и абсорбируется кровеносным потоком – еда обладает высоким гликемическим индексом, она способна вызывать воспалительные процессы в организме и массированный выброс инсулина (сладкие напитки, соки, паста и пицца из белой муки, сладкая выпечка и кондитерские изделия). И, наоборот: если продукт едва увеличивает уровень сахара в крови – он обладает низким гликемическим индексом. Как вы уже поняли, для активной и здоровой работы организма и головного мозга необходима пища с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки: сложные углеводы и крахмал, сладкий картофель (особенно вместе с кожурой), ягоды, грейпфруты, тыква и морковь – всё это прекрасные представители продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Отличная добавка к этому – бобовые, особенно чечевица и чёрная фасоль, а также цельно-зерновые. Все эти продукты обеспечат мозг необходимым количеством глюкозы без опасных колебаний сахара в крови.

Таким образом, чтобы наш мозг делал нас счастливыми, а тело было полно энергии, держите фокус на продуктах с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, а продуктами с высоким гликемическим индексом если и балуйте себя, то лишь изредка и в очень небольших количествах – кстати, и удовольствия от них тогда будет куда больше.

И, напоследок, для сладкоежек: небольшой кусочек органического тёмного шоколада (не менее 70%) обладает низким гликемическим индексом, что делает его отличным десертом без эффекта «эйфории от быстрых углеводов», которая, как мы уже знаем, увы, неизменно сменяется разочарованием и упадком.