Пища для мозга. Часть 2. Воспоминания под «соусом» ацетилхолина.

Ацетилхолин – первый обнаруженный нейротрансмиттер, осуществляющий нервно-мышечную передачу. Он играет важнейшую роль в таких процессах, как память и обучение, а также в засыпании и пробуждении. Как медиатор ЦНС, он участвует в передаче импульсов в разных отделах мозга, при этом малые концентрации облегчают, а большие — тормозят синаптическую передачу. Изменения в обмене ацетилхолина приводят к грубому нарушению функций мозга, при этом проблемы вызывает как его недостаток, так и избыток. Если у кого-то из ваших знакомых диагностировали болезнь Альцгеймера, то скорее всего вы уже знаете, что это зачастую ассоциируется с дефицитом ацетилхолина. К сожалению, современная диета и искаженные пищевые привычки ставят каждого под угрозу недостатка этого важного элемента, в то время как такие яды как хлорофос и карбофос, использующиеся в сельском хозяйстве, вызывают накопление ацетилхолина в синаптических щелях, перевозбуждение холинэргических систем и, в больших дозах, более или менее быструю смерть.

Производство ацетилхолина почти целиком зависит от холина, поступающего извне, так как печень синтезирует лишь около 10%, часть производится микрофлорой кишечника (при условии его здорового состояния). Задача рациона обеспечить оставшиеся 90%, ведь помимо обеспечения продуктивности мозга, холин в организме входит в состав жировой прослойки клеточных мембран, поддерживает их эластичность и жизнеспособность.

Очень важное влияние витамин В4 оказывает на печень, его недостаток может привести к ее ожирению. Он, в принципе, способствует ускорению обмена веществ и стимулирует усвоение витаминов А, D, Е, К. Благодаря снижению уровня холестерина, холин очищает стенки сосудов, является профилактическим средством для сердечно- сосудистых заболеваний.

Согласно действующим рекомендациям врачей норма поступления холина для женщин составляет порядка 425 мг/сут., для мужчин – 550 мг/сут. Его потребление менее 50 мг/сут. может привести к болезням печени, но кажется очень маловероятным, что кто- то будет получать его настолько мало, питаясь даже исключительно растительной пищей, где его содержание существенно меньше, чем в пище животного происхождения. Говоря практическим языком, если вы взрослая женщина, то для того, чтобы обеспечить свой мозг необходимым количеством холина, вам нужно съедать 22 грейпфрута, или 6,5кг брокколи, или половину курицы, или 3 яйца. Для мужчины эти цифры еще выше: 27 грейпфрутов, почти 9 кг брокколи, 4 кг курицы или 4 яйца. Каждый день!

Напрашивается 2 вывода. Во-первых, некоторые продукты гораздо более питательны для мозга, чем другие и, например, съесть омлет из 3-х яиц гораздо проще, чем переваривать килограммы грейпфрутов или брокколи. Во-вторых, обеспечить сбалансированное питание на регулярной основе не так просто, как может казаться на первый взгляд.

Следует также иметь ввиду, что, несмотря на широкое распространение холина в продуктах, его легко разрушить водой, неправильным хранением продуктов, во время приготовления пищи, а также сочетая его с употреблением алкоголя, медикаментов, в частности, сульфамидных препаратов и эстрогена.

Список 10 наиболее богатых холином продуктов:

• яичный желток – 1 шт. (20 г) – 136 мг;

• красная икра – 1 ст.л. (16г) – 79 мг;

• пивные дрожжи (не путать с пекарными) – 2 ст.л. (30 г) – 120 мг;

• сырая телячья печень – 150 г – 475 мг;

• грибы шиитаке–30г–58мг;

• проростки пшеницы – 250 г – 202 мг;

• треска–250г–200мг;

• киноа–150г–110мг;

• курица–230г–150мг.

  Несмотря на то, что куриные яйца возглавляют список, употреблять каждый день по 3-4 штуки может очень быстро наскучить, даже если вы кулинар, обладающий богатой фантазией, не говоря уже о повышении холестерина и проблемах с печенью. Решение кроется в обеспечении разнообразия ежедневного рациона. 

  Дополнительной поддержкой могут выступать пищевые добавки. Наиболее легко усваиваемой формой сегодня является Sunflower Lecithin (лецитин из семян подсолнечника). В отличие от своего более распространенного конкурента из соевых бобов (Soy Lecithin) он не является аллергеном, не вызывает гормональных нарушений, производится с помощью холодного отжима без добавления химикатов из семян, выращенных без использования ГМО. Другой богатый источник витаминов группы В, и холина в частности – пивные дрожжи. Произведенные впервые в начале 1900 гг, они стали настолько популярны благодаря своей диетической ценности, что были включены в ежедневный паек всех солдат времен 1-й мировой войны. Сегодня их можно добавлять в салаты или супы, однако людям с расстройствами ЖКТ их стоит принимать с особой осторожностью.