Подушка или холодильник? Влияние сна на наши пищевые пристрастия.

1.
Наш аппетит регулируется 2-мя основными гормонами: лептином и грелином, и выработка их существенно зависит от нашего сна. Грелин стимулирует аппетит, в то время как лептин, наоборот, снижает его. Когда тело испытывает недостаток сна, уровень грелина резко повышается, в то время как уровень лептина снижается.

1. 2.         

Недосыпание запускает также процесс увеличения содержания в крови эндоканнабиноидов. Их действие на мозг схоже с действием марихуаны: акт приема пищи становится более приятным, особенно по вечерам, в то же время увеличивается тяга к таким «продуктам для удовольствия», как печенье, сладости и чипсы. Доказано, что люди, которые не высыпаются ночью, съедают на следующий день на 300кк больше, причем за счет жирной, соленой и сладкой пищи, чем те, кто хорошо отдохнул ночью.

Bulletproof. Маркетинговый ход или доказанная эффективность?

Есть и хорошие новости: исследователями доказано, что люди, которые ночью спят необходимое количество часов (8-9), испытывают меньшую тягу к сладкому и в целом их аппетит гораздо стабильнее. На мой взгляд, это уже достаточная мотивация для того, чтобы улучшить качество своего сна. Сделать это можно с помощью следующих «инструментов»:

• постоянство графика: даже во время выходных постарайтесь ложиться и вставать в одинаковое время;
•  ежедневные физические упражнения: спортзал, плавание, йога или пешая прогулка, – важно быть активными каждый день;
• подготовьте комнату для сна: проветрите и создайте прохладный микроклимат (18-20 градусов считается оптимальным);
• исключите все гаджеты минимум за 2 часа до сна;
• создайте собственный ритуал перед сном: чтение книги, медитация, расслабляющая ванна, ароматерапия;
• используйте свет для регуляции циркадных ритмов: вечером свет должен быть приглушенным, утром – яркий свет поможет проснуться;
• ужин должен быть легким: за 3 часа до сна, но если вы все же испытываете чувство голода перед сном и переживаете, что это не даст вам заснуть, выпейте стакан кефира (не менее 2,5% жирности), это поможет полезным бактериям в кишечнике лучше выполнить свою ночную работу – очищение и детокс, а если вы не переносите кисломолочные продукты – можно съесть банан, он способствует выработке мелатонина;
• уделите внимание постельным принадлежностям: подушки, матрасы, белье, – все детали должны способствовать вашему расслаблению и отдыху;
• фитотерапия: за 30 минут до сна можно выпить чашечку чая из цветков ромашки, а если испытываете беспокойство или тревожность – используйте корень валерианы или CBD oil;
• избегайте сигаретного дыма и алкоголя перед сном.